80%的人都吃錯了!教你如何正確攝取蛋白質!

80%的人都吃錯了!教你如何正確補充蛋白質!

Last Updated on 2021 年 5 月 29 日 by Caspia 營養師

缺乏蛋白質怎麼吃?

怎麼吃夠身體所需要的蛋白質?

只要多吃肉沒事了?

吃素怎麼補充足夠的蛋白質?

一次教你正確補充蛋白質,不要再搞錯囉~

從頭開始講,蛋白質是胺基酸嗎?

蛋白質進入體內,就會被分解成胺基酸,這是構成蛋白質的最小物質。

胺基酸包括「非必需胺基酸」和「必需胺基酸」。

非「必需胺基酸」不表示人體不需要,而是因為這些胺基酸人體會自己由其他胺基酸合成,可以不需要從飲食中提供。

而所謂「必需胺基酸」,就是人體無法自行合成,必需從食物中獲得的胺基酸。

但某些情況下,非必需胺基酸會成為必需,例如非必需胺基酸(半胱胺酸和酪胺酸)可由必需胺基酸(甲硫胺酸和苯丙胺酸)的轉換得到,但若體內的必需胺基酸沒有足夠的量時,則可由飲食去獲得該非必需胺基酸

而常見的22種胺基酸,9種由肝臟製造,13種需由飲食獲取,從而組成上百種的特定蛋白質。

其中9種可經由飲食中得到的必需胺基酸:組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸和纈胺酸。

但嬰兒為10種必需胺基酸,即為上面9種加上精胺酸。

當身體在合成需要的蛋白質(如肌肉)時,需要許多不同的胺基酸一起來合成。若長期缺少某種必需胺基酸,則身體會在建造蛋白質過程中受到損傷,進而影響身體的功能。

因為身體會把胺基酸組成真正所需的特定蛋白質,而不是直接從飲食中真接取得的蛋白質,所以正確來講,基本營養素是胺基酸,而不是蛋白質。

但是當身體依需求要組合蛋白質時,若體內庫存的某種胺基酸耗盡,就會影響蛋白質的合成,是一種不健康的狀況。

缺乏胺基酸,原因比你想的還簡單

即使你吃了包含足夠蛋白質的飲食,但很多因素仍然會引起胺基酸的缺乏,例如壓力、藥物、吸收率差,傷口、生病,其他營養素缺乏,這些都會影響身體製造必需胺基酸。

那麼當你的飲食不均衡時,同時又有上面的情況,則缺乏胺基酸的情況會更嚴重。

只要補充大量的蛋白質就好了嗎?

事實上,我們吃下去的那些富含蛋白質的食物,可能有一半都會被轉換成蔔萄糖或能量,而轉換過程中會產生一些廢棄物-氨,這對人體是一種有毒物,而肝臟會再把氨轉成尿素,在腎臟過濾後排出體外。

由此可知,消耗過多的蛋白質、消化不良或因毒物累積而造成肝功能喪失等狀況,都會肝臟必須處理過多的氨,或是尿素含量過高,這些都會變成健康危機。

如何正確解決胺基酸缺乏的問題?

由前面描述可以知道,飲食中的蛋白質的品質遠比數量更加重要。

蛋白質分為兩大類,第一類是完全蛋白質,也是富含各種必需胺基酸,如肉、魚、蛋、奶類等。

第二類不完全蛋白質,只含有一部份的必需胺基酸,如五殼類、莢豆類等。

所以有些人會以為,要吃到各種必需胺基酸,只要多吃肉就好,但透過下表可以知道,植物性蛋白質優點明顯較多。

植物性蛋白質與動物性蛋白質的比較

而素食者,尤其是全素者,更需要採取一個能包含所有必需胺基酸的飲食方式。

補充蛋白質

另外有些人在做完激烈運動後,會補充大量的蛋白質飲品,這並非不好,但事實是你喝下的蛋白質飲品需要經過4~6小時的消化,才能成為身體需要的胺基酸,所以這並不能立刻幫助到已經受損的肌肉。

綜上所述,選擇適量的優質蛋白質食物,加上部份的胺基酸補充劑,會是比較安全又健康的做法。

胺基酸補充品怎麼挑選?

大多胺基酸可以呈現為「D-系列」和「L-系列」(除了甘胺酸),D代表右旋,L代表左旋,指的是分子結構上螺旋體的旋轉方向。

L系列的胺基酸,與人體生化代謝利用上較為一致

胺基酸的來源又分為動物蛋白質、酵母蛋白和蔬菜蛋白。

結晶的純胺基酸通常來自各種殼物,不需消化即可在血液中快速被吸收

一般成年人可以選擇胺基酸複合物,其中包含所有必需胺基酸。

但要注意的是,兒童不可使用胺基酸補充品

如有針對特殊治療目的而要單獨使用胺基酸時,建議還是要有醫療人員的指示。

延伸閱讀:身體打電報給你,你收到了嗎?揭秘蛋白質不足的11個身體密碼!

6 thoughts on “80%的人都吃錯了!教你如何正確補充蛋白質!”

  1. 我有在健身,健身完後就會補充蛋白質,謝謝你的解說。
    另外,文章中有筆誤喔:
    那麼當你的飲食不均衡時,同時又有上面的情況,則缺乏胺基酸的情況會更嚴「更」。

  2. 我目前有在減脂,以為只要吃魚肉,雞胸肉,就可以攝取到比較好的蛋白質,但現在這樣看來植物性的蛋白質有點更多,我就是那80%裡的其中一個哈哈

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